Respire

Quem me conhece sabe que sou uma grande defensora de usar a respiração a nosso favor. Estou sempre dizendo: 

 “Respira!”, “Não esqueça de respirar!”.

Muitas pesquisas já comprovaram os benefícios da respiração para ajudar a reduzir os efeitos do estresse, ansiedade, crises de pânico e até mesmo melhorar a qualidade do sono. Se quiser saber mais sobre essas pesquisas, é só enviar uma mensagem no WhatsApp que posso compartilhar mais informações com você!

Agora, vou apresentar alguns exercícios simples de respiração que você pode praticar no dia a dia para melhorar sua concentração e aliviar o estresse.

Exercício rápido de concentração

Se você precisa de um momento para se concentrar, experimente este exercício simples antes de começar a respirar profundamente:

1. Onde quer que esteja, observe e nomeie três coisas que você pode ver.
2. Depois, preste atenção em três sons ao seu redor.
3. Em seguida, sinta três coisas que estão em contato com o seu corpo.
4. Por fim, volte o foco para a sua respiração e observe se ela se acalmou.

Agora, respire profundamente…

Respiração profunda com contagem

1. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Ao fazer isso, leve o ar até o diafragma, expandindo o pulmão e a barriga.
2. Expire lentamente, contando até 4. Você pode expirar pelo nariz ou pela boca, conforme preferir.

Se sentir que sua respiração está curta, comece contando até 2 e vá aumentando progressivamente até 4.

Respiração Labial (para aliviar falta de ar)

Esta técnica ajuda a melhorar os padrões respiratórios e é excelente para aliviar a sensação de falta de ar. Ela é simples e pode ser feita em público, especialmente quando você estiver se levantando:

1. Relaxe a parte superior do corpo.
2. Inspire pelo nariz durante dois segundos.
3. Feche os lábios, como se estivesse prestes a assobiar.
4. Expire lentamente pelos lábios franzidos durante quatro segundos.
5. Repita quatro a cinco vezes por dia até que esse padrão respiratório se torne natural.

Respiração 5-6

1. Inspire pelo nariz contando até 1, mentalizando a palavra “um”.
2. Expire pela boca, contando até 5, enquanto pensa na palavra “relaxar”.
3. Inspire novamente contando até 1, agora pensando na palavra “dois”.
4. Expire novamente por cinco, pensando “relaxar”.
5. Repita até completar 10 ciclos de inspiração e expiração.

Respiração 4-7-8

1. Coloque uma mão no estômago e outra no peito.
2. Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4.
3. Prenda a respiração por 7 segundos.
4. Expire completamente pela boca, contando até 8, imaginando que está empurrando todo o ar para fora dos pulmões.
5. Repita de três a sete vezes ou até se sentir mais calmo(a).

Respiração com uma palavra

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
2. Coloque uma mão no estômago e outra no peito.
3. Ao inspirar, pense na frase: “Inspirando paz e calma”.
4. Ao expirar, pense: “Expirando tensão e ansiedade”.
5. Visualize o estresse deixando o seu corpo e a paz ocupando o seu lugar.
6. Continue por até 10 minutos, aumentando gradualmente até 20 minutos, conforme se sentir confortável.

Relaxamento Muscular

Este exercício ajuda a liberar a tensão acumulada no corpo:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.
2. Comece a contrair os músculos do corpo, um por um.
3. Separe os músculos por grupos: comece pela testa, tensione-a e relaxe; depois, faça o mesmo com os músculos dos olhos, e assim por diante, por todo o corpo.
4. Mantenha cada músculo tensionado por 5 segundos e, depois, relaxe por 20 segundos.

Referências Bibliográficas:

O Trabalho Respiratório como Ferramenta Psicoterapêutica: Uma Revisão embasada na Psicologia Corporal. Revista Latino-Americana de Psicologia Corporal. No. 7, p.83-107. Junho/2018 – ISSN 2357-9692. https://psicorporal.emnuvens.com.br/rlapc/article/download/78/125

Harvard Health Publishing. Harvard Medical School:

Three-part breath. March 31, 2021. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/three-part-breath

Alternate nostril breath. March 30, 2021. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/alternate-nostril-breath

Top ways to reduce daily stress. March 1, 2022.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-ways-to-reduce-daily-stress

Ease anxiety and stress: Take a (belly) breather. May 10, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/ease-anxiety-and-stress-take-a-belly-breather-2019042616521

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. July 6, 2020. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response